Antioksidan sebagai Senjata Melawan Radikal Bebas
Sumber radikal bebas di luar tubuh yang bisa ditemukan sehari-hari, seperti asap rokok, asap motor, dan makanan yang tercemar pestisida. Radikal bebas berisiko merusak sebagian sel di tubuh dan menyebabkan penyakit serius. Konsumsi makanan yang kaya antioksidan dapat mengurangi risiko kerusakan.
Pisang yang diiris akan cepat berubah warna. Ayam yang tidak disimpan dalam lemari es dalam waktu lama bisa menjadi basi. Berikut ini adalah nama proses oksidasi. Beberapa sel dalam tubuh manusia juga mengalami proses yang demikian alami.
Saat tubuh menggunakan oksigen, sekitar 1-2% dari beberapa sel dapat dihancurkan dan berubah menjadi radikal bebas. Radikal bebas adalah panggilan untuk beberapa sel yang rusak yang dapat menyebabkan kondisi negatif tertentu. Untuk menahan kerusakan, tubuh membutuhkan anti oksidan yang cukup.
Anti-oksidan versus Radikal Bebas
Anti-oksidan ialah bahan yang menolong membuat perlindungan beberapa sel badan Anda dari dampak jelek radikal bebas. Radikal bebas bisa tercipta dengan alamiah pada tubuh dan dapat didapat di luar badan.
Radikal bebas yang tercipta pada tubuh ialah bahan kimia yang dibuat proses dari pencernaan makanan. Sedang radikal bebas di luar badan diakibatkan karena asap rokok dan radiasi. Radikal bebas yang tidak bisa diatasi badan menjadi penyebab bermacam penyakit akut, seperti kanker dan sakit jantung.
Selama periode ini, terutama di beberapa kota besar yang tingkat pencemarannya lebih tinggi, Anda memerlukan lebih banyak anti-oksidan, terutama bila tinggal di lingkungan dengan tingkat pencemaran yang lebih tinggi. Beban oksidatif tubuh di lingkungan seperti itu lebih tinggi daripada di tempat dengan tingkat polusi rendah.
Tubuh tidak dapat menghasilkan antioksidan secara alami. Oleh karena itu, Anda perlu mengonsumsi makanan yang cukup tinggi antioksidan setiap hari, untuk melawan radikal bebas.
Jenis dan Sumber Anti Oksidan
kisah dibalek prestasi 5 atlet indonesia Ada berbagai macam anti oksidan. Setiap jenis anti-oksidan bekerja secara berbeda, menciptakan perlindungan beberapa sel tubuh dari kerusakan. Vitamin C ternyata mampu menahan kerusakan dengan menangkap dan menetralisir radikal bebas, sedangkan vitamin E dapat merusak rantai radikal bebas. Flavonoid dan polifenol adalah anti-oksidan yang terdapat dalam berbagai jenis makanan dan merupakan sisi anti-oksidan terbesar.
Beberapa buah dan sayuran memiliki kandungan anti oksidan yang lebih tinggi dibanding yang lain. Contoh anti oksidan yang digunakan oleh tubuh adalah vitamin C, E, dan beta-karoten. Yang ketiga berisi banyak sayur dan buah berwarna merah, oranye, kuning, dan ungu.
Di bawah ini adalah beberapa makanan sumber anti oksidan khusus yang direkomendasikan untuk dikonsumsi secara teratur.
- Buah-buahan: apel, pir, anggur, jeruk, jeruk bali, pisang, bidara, mangga, nanas, pepaya, sukun, strobery.
- Sayuran: brokoli, asparagus, tomat, kol merah, petai, dan umbi merah.
- Kacang: pecan, kenari, almond.
Kecuali bahan-bahan di atas, cokelat hitam, teh (misalnya teh hijau dan teh oolong), tanaman herbal seperti kayu secang dan sarsaparilla, dan kopi tanpa bahan tambahan, merupakan sumber anti oksidan yang baik. Dimungkinkan untuk mengkonsumsi berbagai macam makanan untuk mendapatkan manfaat terbesar dari semua jenis.
Satu studi menemukan bahwa jika wanita lanjut usia yang tidak terlatih mengkonsumsi sayur dan buah segar setiap hari akan memiliki risiko 25% lebih tinggi terkena serangan jantung dalam 10 tahun ke depan dibandingkan tidak. Hindari membudidayakan sayur mayur agar tidak mengandung vitamin. Langkah terbaik adalah mengkonsumsi sayur mayur dengan makan mentah atau dikukus 1/2 matang.
Sayur dan Buah Alami Lebih Direkomendasikan
Penelitian telah menemukan bahwa jika suplemen anti-oksidan tidak pasti membawa manfaat di sekitar anti-oksidan yang ada dalam bahan makanan segar. Bahkan ada penelitian yang menemukan bahwa dalam beberapa kasus suplemen ini bisa membawa risiko.
Kecuali risiko menyebabkan komplikasi bila dikonsumsi bersamaan dengan obat lain, suplemen anti-oksidan dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan masalah kesehatan. Pada perokok, suplemen betakaroten dosis tinggi berisiko terkena kanker paru-paru. Jumlah tambahan vitamin E dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan risiko stroke dan kanker prostat.
Dibandingkan suplemen, ada baiknya memilih sayur dan buah segar yang disebut sebagai sumber antioksidan alami terbesar. Prioritaskan sayur dan buah yang mengandung vitamin E, C, karotenoid, flavonoid, tanin, fenol dan lignan. Kecuali kaya anti oksidan, biasanya sayur dan buah segar ini kaya serat dan rendah kandungan lemak.
Panduan Aman untuk Konsumsi Buah dan Sayuran yang Belum Diolah
Meskipun sayuran dan buah-buahan, terutama sayuran yang belum diolah merupakan sumber anti oksidan yang sangat baik, berhati-hatilah dalam mengonsumsinya. Jika mengonsumsi buah atau sayur yang tidak segar, bahkan bisa sakit. Pasalnya, kuman seperti Salmonela, E. coli, dan Listeria yang mungkin terdapat pada sayur dan buah, juga akan masuk ke dalam tubuh.
Untuk mendapatkan zat anti oksidan terlepas dari kemungkinan terserang penyakit, berikut adalah panduan aman untuk konsumsi sayur dan buah yang belum diolah:
- Tentukan sayur dan buah mana yang tidak rusak. Hindari buah-buahan yang terlihat bengkak di area tertentu atau sayuran yang menghitam karena tidak segar, dan menjadi tempat tumbuhnya bakteri.
- Taruh buah di lemari es. Pisahkan penyimpanan sayur dan buah dari daging mentah, agar bakteri dari daging tidak menempel.
- Bersihkan tangan sebelum dan sesudah membersihkan atau menyiapkan sayur dan buah.
- Bersihkan sayur dan buah di bawah air mengalir.
- Kupas labu, parut dan peras sarinya. Jika pisau dan papan digunakan untuk daging, bersihkan terlebih dahulu dengan sabun sebelum digunakan untuk sayur dan buah.
Meskipun makanan yang kaya anti oksidan bermanfaat dalam mencegah radikal bebas, bukan berarti dapat mencegah penyakit secara keseluruhan. Manfaat makanan bergizi dapat dioptimalkan dengan kombinasi gaya hidup sehat, seperti olahraga teratur, istirahat cukup, dan tidak merokok.
